Lekki tydzień #7: Pełnoziarniste muffiny z musli i bananami

Mi dzisiaj przypadło zakończenie naszego cyklu "Lekki tydzień" i połączenie go z cyklem "Śniadanie do łóżka", który przygotowujemy dla Was już od ponad roku.

Zwierzając się z moich zwyczajów żywieniowych mówiłam, że na śniadanie lubię zjeść coś, co doda mi energii na cały dzień. A energia się przyda, bo ostatnio jej nie ma. Po burzliwych tygodniach pełnych przygotowań do egzaminu, na nowo zdążyłam zapomnieć co to znaczy prawdziwe lenistwo. Snuję się więc bez celu, nie mogąc sobie przypomnieć co ja właściwie robiłam, gdy się nie uczyłam. Nie chcę napisać, że wakacje już są chyba za długie i brakuje mi codziennych zajęć i obowiązków, bo za kilka tygodni moich słów mocno pożałuję. 

Od środy czeka mnie jednak jeszcze jeden wyjazd wakacyjny, jeszcze większy relaks i prawdziwie sielska atmosfera, ale o tym napiszę wam, gdy już dotrę na miejsce. Na razie cieszę się już trochę jesiennym, sopockim powietrzem i zajadam się na śniadanie pełnoziarnistymi muffinami i moim nowym faworytem- kurkami w śmietanie na toście z jajkiem sadzonym (polecam!). 

Pełnoziarniste muffiny z musli i bananami (6 sztuk)

- 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej

- 70 g orzechowej granoli

- 2 łyżeczki proszku do pieczenia

- 25 g kruszonych migdałów

- 25 g orzechów włoskich

- 100 g suszonych śliwek

- 50 g musli

- 1 laska wanilii

- 2 łyżki miodu

- 2 jajka

- 150 g serka homogenizowanego

- 2 dojrzałe banany

- 50 ml mleka

- szczypta soli

1. Połącz ze sobą w dużej misce mąkę z proszkiem do pieczenia. Pomieszaj i dodaj resztę suchych składników- poszatkowanej orzechowej granoli, kruszone migdały, poszatkowane orzechy włoskie, musli i szczyptę soli. 
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
3. Rozkrój laskę wanilii i dokładnie wyjmij ziarenka ze środka. Dodaj do miski.
4. Poszatkuj śliwki i dodaj do miski. Dodaj też miód, jajka i serek homogenizowany. Pomieszaj trzepaczką.
5. W osobnej misce rozgnieć banany na jednolitą masę. Dodaj do miski i pomieszaj.
6. Dolej mleko i dokładnie wymieszaj całość trzepaczką.
7. W foremkach na muffinki umieść papilotki (a jeśli nie masz to mocno natłuść każdą dziurę masłem) i umieść w nich ciasto do ich wysokości. Posyp na czubkach musli.
8. Wsadź do rozgrzanego piekarnika i piecz przez ok. 35-40 minut.
9. Daj im porządnie ostygnąć, gdyż ciepłe mogą być jeszcze lepkie w środku przez użycie bananów. 

Śliwka

Lekki tydzień #6: Mrożony jogurt z grillowanymi owocami

Przed nami kolejna słodka sobota, lecz tym razem połączona także z lekkim tygodniem.

Weekendowe cykle "Słodka sobota" i "Śniadanie do łóżka" prowadzimy bez przerwy już od ponad roku.

Zazwyczaj, gdy zabierałyśmy się za "Tydzień z .." (a konkretnie tydzień z kurczakiem i tydzień kibica) przepisy zamieszczałyśmy tylko przez 5 dni, aby w weekend zamieścić jak zwykle słodkie i śniadaniowe przepisy.

Tym razem postanowiłyśmy je połączyć. Kolej na słodką sobotę przypadała akurat na mnie i przyznam, że na początku nie byłam z tego powodu zadowolona.

Wynika to z tego, że jestem przeciwniczką dietetycznych deserów, nie uznaję słodzików, czy produktów typu "light", które jak to się ironicznie składa, czasem bywają niezdrowe.

Po dłuższej chwili doszłam do wniosku, że przecież lekki tydzień nie polega na tym byśmy prezentowały dania dietetyczne. Dlatego przepis na mrożony jogurt malinowy jak najbardziej na lekki tydzień się do tego nadaje :)

Mrożony jogurt podałam na grillowanych owocach, ale równie smacznie wyjada się go także prosto z pudełeczka.

Jeśli zdecydujecie się na wersję z grillowanymi owocami, pamiętajcie o tym, że trzeba taki deser szybko zjeść, bo jogurt zacznie się topić. Mimo, że chciałam szybko sfotografować deser, to jogurt zdążył już się zacząć topić, co widać na zdjęciu :)

Życzę Wam słodkiej, a przy tym i lekkiej soboty!

I zapraszam na bloga jutro, bowiem pojawi się przepis na lekkie śniadanie.

Mrożony jogurt malinowy z grillowanymi owocami

• 300 g malin
• 300 ml jogurtu naturalnego
• 2 łyżki miodu
• łyżeczka soku z cytryny
• plastry ananasa, śliwka, brzoskwinia

1. Do wysokiego naczynia wrzucamy maliny, dodajemy jogurt, sok z cytryny i miód. Całość miksujemy za pomocą blendera na gładką masę. Jogurt owocowy przekładamy do pojemnika i wkładamy do zamrażalnika na godzinę.
2. Po godzinę wyciągamy mrożony jogurt, miksujemy go blenderem ponownie i przekładamy do pojemnika. Mrozimy przez kolejną godzinę.
3. Plastry ananasa, śliwki i brzoskwini kładziemy na rozgrzaną patelnię do grillowana. Grillujemy po 2-3 minuty na każdą stronę.
4. Owoce przekładamy na talerz, a na wierzch kładziemy 2 łyżki mrożonego jogurtu. Jemy od razu, bo lody zaczną się topić!

Tosia

Lekki tydzień #5: Burgery z kurczaka

Mam dobrą wiadomość- burgery też mogą być lekkie i wciąż pyszne! 

Jakoś przyjęło się, że na blogu burgerami zajmuje się Tosia (I, II, III), ale dzisiaj ja przejęłam pałeczkę. Przyznam, że trochę się bałam, że mielona pierś z kurczaka będzie mdła i sucha. Stało się zupełnie odwrotnie. Mięso ociekało wręcz własnym sokiem, a z każdym gryzem czuło się nowe aromaty. 

Zjedliśmy je w absolutnej ciszy, później tylko na siebie spojrzeliśmy i wciąż milczeliśmy. Nie trzeba było nic mówić, broniły się same. Po pięciu minutach pierwsze zdanie jakie usłyszałam to "Jezu! Jaką mam zdolną dziewczynę!":) 

 Aż trudno uwierzyć, że to naprawdę pełnowartościowy fast food. 

Burgery z kurczaka (5 porcji)
- 5 razowych bułek
- 2 liście sałaty lodowej
- 5 plastrów awokado
- 5 grubych plastrów cebuli
- 5 plastrów pomidora
Mięso*:
-500 g zmielonej piersi z kurczaka
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka pieprzu cayenne
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego (zmielonego w moździerzu)
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- pół łyżeczki cynamonu
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 1 łyżeczka oregano
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka pasty sambal oelek
- 1 łyżka sosu hoisin
- 1 łyżka słodkiego sosu chilli
- sól/pieprz
Ketchup:
- 300 g przecieru pomidorowego/przetartych pomidorów z puszki
- 2 liście laurowe
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka sosu worchestershire
- garść świeżej bazylii
- pół łyżeczki pieprzu cayenne
- 1 łyżeczka miodu
- sól/pieprz

1. Przygotuj ketchup. Wylej pomidory na patelnie, dodaj wszystkie przyprawy i przeciśnięty przez praskę czosnek. Smaż przez ok. 20 minut aż jeszcze bardziej zgęstnieje i odparuje. Gdy będzie gotowy wyjmij liście laurowe.
2. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
3. Mięso włóż do miski. Przeciśnij przez praskę czosnek i dodaj do mięsa. Dodaj resztę przypraw i dopraw solą (ja dałam około 1,5 łyżeczki). Aby sprawdzić czy mięso jest wystarczająco słone, ulep małą kulkę i usmaż na patelni. Spróbuj czy nie potrzebuje więcej przypraw. 
4. Z przyprawionego mięsa ulep burgery o wysokości ok. 2 centymetrów i mniej więcej na szerokość bułki. 
5. Patelnie grillową wysmaruj oliwą używając papierowego ręcznika. Postaw na ogniu. Gdy się rozgrzeje połóż burgery i smaż po 2 minuty z każdej strony. 
6. Obsmażone burgery połóż na blachę i wsadź do piekarnika na 15 minut.
7. W tym czasie na tej samej patelni grillowej połóż przekrojone bułki. Smaż chwilę, aby zbrązowiały (możesz zrobić to równie dobrze na tosterze).
8. Na spodzie bułki ułóż po kolei: warstwę ketchupu, kawałek sałaty, plaster awokado, burgera, cebulę i pomidora. Przykryj górą bułki posmarowaną od wewnątrz kolejną warstwą ketchupu i podtrzymaj konstrukcję długą wykałaczką.
9. Przy znacznym zgnieceniu da się go ugryźć w całości:)

*Zdaję sobie sprawę, że ilość przypraw może przerażać i odstraszać od przepisu, ale jest to jedynie pomysł. Można użyć innych przypraw, które akurat mamy w domu. Polecam użycie czosnku, kuminu i odrobiny cynamonu, które były najbardziej wyczuwalne w burgerze. Możecie dodać wiele przypraw sypkich i pomieszać z odrobiną ulubionego, bardziej dostępnego sosu (ja użyłam słodkiego sosu chilli, który akurat miałam pod ręką i sosu hoisin, z którym się nie rozstaje, bo go po prostu uwielbiam). Ważne, żeby dodać mocno aromatyczne przyprawy, gdyż kurczak jest dość mdły, nie wystarczy mu tylko sól i pieprz jak w przypadku prawdziwego burgera z wołowiny.

Co do mielonego mięsa, jeśli sami nie macie maszynki, spróbujcie poprosić o zmielenie w waszym sklepie mięsnym. Ja mam swoją ulubioną sopocką Gzelę, w której Panie zawsze mielą mi wszystko na co mam ochotę:)

Śliwka

Lekki tydzień #4: Noodle z tofu w stylu pad thai

W notce otwierającej lekki tydzień zdążyłam już wspomnieć, że należę do mniejszości kobiet, które gdyby miały zmienić coś w swoim wyglądzie to chciałby odrobinę przytyć. Biorąc pod uwagę zasady zdrowego odżywiania i rozsądku, okazuje się to jednak dla niektórych równie trudne jak dla innych chudnięcie.

Podobnie jak Śliwka uważam, że jedną z najważniejszych punktów kodeksu prowadzenia zdrowego trybu życia jest jedzenie regularnie posiłków. 

Zauważyłam, że kiedy mam czas jeść częściej (np. 5 posiłków w ciągu dnia) i przy tym za każdym razem w miarę małe porcje to czuję się o wiele lepiej niż w dni, w których jestem zabiegana i zjadam tylko 2, czy 3 większe dania. 

Jestem przyzwyczajona do małych porcji, dlatego po większych biesiadach przy stole, gdzie w ciągu godziny zjada się kilkudaniowy obiad z deserem, czuję się po prostu ociężale i źle.

Dlatego jestem przeciwniczką zapychania się jedzeniem, po to by się najeść, a potem paść i zasnąć. Wolę lekkie i przede wszystkim pyszne dania, pełne wartości odżywczych, po których mam sporo energii. Jedzenie przecież to ważny aspekt naszego życia, powinno sprawiać radość podczas przygotowań, konsumpcji, a także po posiłku :)

Metod przygotowania żywności w zdrowy sposób jest kilka (tak, aby dania były zdrowe i pełne wartości odżywczych, jednocześnie przy tym nie były tłuste.)

To: gotowanie na parze, grillowanie, duszenie, pieczenie, sauté i tradycyjne gotowanie. Ale jest jeszcze jedna metoda i chyba moja ulubiona - szybkie smażenie w woku.

Szybkie smażenie to metoda stosowana głównie w kuchniach azjatyckich. Wok lub patelnie o wysokich brzegach sprawiają, że do smażenia nie potrzeba już zbyt dużej ilości oleju, czy oliwy. Dania typu stir-fry z woka robi się naprawdę szybko, a do stosowania nadają się rożnego rodzaju składniki, od warzyw, po mięsa i owoce morza, na tofu kończąc. 

Dziś wybrałam wersję z tofu, ponieważ lubię raz czy dwa razy w tygodniu, zrobić sobie dzień bez mięsa. A tofu jest nie tylko źródłem białka roślinnego, ale też źródłem żelaza i witamin. Przy tym jest niskokaloryczne, obniża poziom cholesterolu, a jego neutralny smak zachęca do eksperymentów kulinarnych.

Moją inspiracją do szybkiego stif-fry z noodlami i tofu było najbardziej popularne tajskie danie - pad thai. Odmian pad thai i dodatków jest bardzo wiele, ale w oryginale robi się je zazwyczaj z makaronem sojowym, pastą tamaryndową i orzeszkami ziemnymi. Przyznam szczerze, że nie przepadam za tą pastą, a dodatkowo trudno ją kupić nawet w większych miastach, dlatego chciałam Wam pokazać jakie bardziej znane składniki możecie ze sobą zmieszać, by uzyskać zbliżony smak.

Cienki makaron sojowy zastąpiłam grubszymi noodlami, bo po prostu akurat taki makaron znalazłam w kuchennej szafce :)

Danie robi się naprawdę szybko, występuje w nim dużo ciekawych smaków, jest kwaskowate, lekko słodkie i odrobinę pikantne. Dodatek podprażonych orzechów arachidowych sprawia, że przyjemnie chrupie. 

A przede wszystkim jest lekkie, więc mimo, że robiłam je dziś zmęczona po imprezie, to zdecydowanie dodało mi energii i poczułam się lepiej :)

Noodle z tofu

• 200 g naturalnego tofu
• 125 g makaronu typu noodle
• papryka
• marchewka
• młoda cebula cukrowa
• 2 ząbki czosnku
• garść orzechów arachidowych
• liście świeżej kolendry
• jajko (u mnie z podwójnym żółtkiem)
• olej roślinny do smażenia
• sól i pieprz (ewentualnie do dosmakowania)

 Sos w stylu pad thai:

•  łyżeczka posiekanego chilli ( plasterki do dekoracji)
• 3 łyżki miodu
• 2 łyżki sosu rybnego
• łyżeczka sosu sojowego
• łyżka octy ryżowego (może spróbować zamienić na ocet winny lub dodać więcej soku z limonki)
• 2 łyżki soku z limonki (lub pasty tamaryndowej)

1.  Makaron wkładamy do miski, zalewamy wrzącą wodą, przykrywamy pokrywką/talerzem i zostawiamy na 2 minuty krócej niż jest to wskazane na opakowaniu. Następnie odsączamy z wody.
2. Na suchej patelni prażymy orzeszki arachidowe, po kilku minutach zaczną się rumienić. Wtedy ściągamy je z patelni i wrzucamy do moździerza, którym ucieramy je na drobniejsze (można także wrzucić do papierowej torebki i przejechać wałkiem).
3. Tofu kroimy w grubą kostkę. Rozgrzewamy w woku (ewentualnie w głębokiej patelni lub garnku z grubym dnem) olej roślinny i wrzucamy kostki tofu. Smażymy z dwóch stron, aż się zarumieni po ok. minutę na stronę. Wyciągamy z woka i odsączamy z tłuszczu na ręczniku papierowym.
4. Na tym samym oleju podsmażamy posiekaną w kostkę cebulę wraz z drobno posiekanym czosnkiem. Potrząsamy wokiem. Po minucie dodajemy pokrojoną w słupki paprykę i marchewkę. Potrząsamy wokiem i smażymy dwie minuty.
5. W tym czasie szybko łączymy ze sobą miód, chilli, sos rybny, sos sojowy, ocet ryżowy i sok z limonki. 
6. Do woka wrzucamy makaron i dolewamy sos. Dorzucamy także wcześniej przygotowane tofu. Mieszamy energicznie ruszając wokiem i smażymy minutę.
7. Teraz najważniejszy moment, odgarniamy makaron na połowę woka, zostawiając wolne miejsce. Tam wlewamy odrobinę oleju i wbijamy jajko. 
8. Smażymy przez minutę i mieszamy tak jakbyśmy chcieli zrobić jajecznicę, gdy jajko zacznie się ścinać.. łączymy je z pozostałymi składnikami. Uważając przy tym by makaron był oblepiony jajkiem, a nie wymieszany z "jajecznicą". Smażymy jeszcze chwilę i przekładamy na talerz.
9. Danie posypujemy prażonymi orzeszkami arachidowymi, świeżą kolendrą i skrapiamy sokiem z 1/4 limonki.

Tosia

Lekki tydzień #3: Sajgonki na zimno z grillowanym łososiem

Co by było, gdybym wiedziała, że już nigdy od niczego nie przybędzie mi kilogramów? 

Nie rzuciłabym się raczej na słodycze, chyba że na na moje ulubione ciasto śliwkowe, batony D'aime i Raffaello.

Nie rzuciłabym się raczej na chipsy, no chyba że na Crunchips Chakalaka. 

Nie piłabym Coli, Fanty czy Sprite'a (chyba, że ten ostatni podaliby z wódką).

Jadłabym kanapki. Cały czas.

Omawiając wczoraj moje nawyki żywieniowe wspominałam, że przerabiając wszystkie możliwe diety-cud miałam też epizod z niejedzeniem węglowodanów. Uznałam, że mało się ruszając nie potrzebuję ich wcale. Odrzuciłam więc chleb (nawet razowy), makaron, ziemniaki i ryż. Oczywiście przyniosło to pożądane efekty, ale tylko na chwilę. Wystarczyło z powrotem sięgnąć po te produkty, nawet śladowe ilości, żeby zaatakował efekt jojo. Od jakiegoś czasu, po zapewnieniach mojej Pani dietetyczki, że nie spowoduje to nagłego wzrostu mojej wagi, z powrotem włączyłam je na stałe (oczywiście w racjonalnych ilościach) do mojego menu. Pomijając to, że moje życie na nowo nabrało smaku, czuję się lepiej, a mój organizm, sterroryzowany ich ciągłym znikaniem i pojawianiem się, podziękował mi lepszą przemianą materii.

W tym niechlubnym dla mnie czasie uznałam kanapki za zło absolutne, a zjedzenie choćby razowej kromki na śniadanie, za wybryk, za który należy mi się kara. Wtedy odkryłam zawijanie produktów w delikatne warstwy, które spełniały podobną rolę, a nie wywoływały ataków wyrzutów sumienia. Jadłam więc "kanapki z sałaty" i podobne wynalazki, które okazały się jedynym dobrym smakowym wspomnieniem z tamtych czasów. Podobnie jak kanapkę, mogłam napełnić je moimi ulubionymi produktami, wkroić do środka warzywa, owoce i pozwolić sobie na niewielką ilość jakiegoś pysznego sosu. Czyli dokładnie to, co uwielbiam w kanapkach. 

Gdybym więc miała bezkarnie się obżerać, bezapelacyjnie położyłabym na chleb wszystko na co mam ochotę (i przykryła kolejną warstwą chleba). Ale wtedy już by mi pewnie tak nie smakował:)

Na lekki obiad wybrałam dzisiaj małe zawijane wspomnienie- sajgonki na zimno. Podobne prezentowała wam kiedyś Tosia z animowaną instrukcją zwijania, którą polecam obejrzeć. U mnie główną rolę gra łosoś, niezwykle soczysty i trochę na słodko, z glazurą z powideł śliwkowych (wiem, że to brzmi dziwnie, ale uwierzcie, że świetnie się łączy). Można przygotować do nich ulubiony dip, albo tak jak ja dzisiaj, pomoczyć je po prostu w sosie sojowym z dodatkiem wasabi.

Sajgonki na zimno z grillowanym łososiem (8 sztuk)

- 8 płatów okrągłego papieru ryżowego

- 400 g świeżego filetu z łososia

- 3 łyżki sosu sojowego

- 1 łyżka powideł śliwkowych

- 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne

- 1 marchewka

- pół świeżego ogórka

- pół awokado

- ok. 40g kopru włoskiego

- 1 duży liść sałaty lodowej

- gałązka świeżej mięty

- sezam

- sos sojowy i wasabi

1. Przygotuj warzywa. Marchewkę i awokado obierz ze skórki i pokrój w słupki. Ogórka pokrój w słupki razem ze skórką. Koper włoski pokrój w piórka. Sałatę porwij na małe kawałki.
2. Łososia obierz ze skóry i pokrój w plastry o grubości ok. 1 centymetra. Ułóż obok siebie na deseczce.
3. W misce pomieszaj sos sojowy z powidłami śliwkowymi i pieprzem cayenne. Za pomocą pędzelka posmaruj każdy kawałek łososia z zewnętrznej strony.
4. Rozgrzej patelnie grillową lekko wysmarowując ją oliwą za pomocą ręcznika papierowego. 
5. Ułóż łososia na patelni, posmarowaną stroną w dół, a drugą stronę posmaruj glazurą już na patelni. Smaż ok. 1 minutę z każdej strony, zdejmij z patelni i odstaw do wystygnięcia.
6. Każdą płachtę papieru namocz w zimnej wodzie aż zmięknie i stanie się elastyczna. Rozłóż ją na deseczce, posyp sezamem, a na środku ułóż kilka małych kawałków łososia (rozpadnie się na mniejsze kawałki podczas smażenia) i resztę składników (miętę oberwij i dodaj do każdej sajgonki kilka listków). Złóż jak naleśnika (instrukcja składania tutaj).
7. Podawaj z ulubionym dipem, lub sosem sojowym i wasabi.

Śliwka

Lekki tydzień #2: Pstrąg z koprem włoskim pieczony w folii

Wczoraj zainicjowałyśmy "Lekki tydzień" z okazji zbliżającego się końca słodkich wakacji. Tosia podzieliła się z wami opinią na temat zdrowego odżywiania, którą w pełni popieram, choć ze skrajnie drugiej strony.

Jak wiadomo, przeciwieństwa się przyciągają i to nas prawdopodobnie połączyło w prowadzeniu wspólnego bloga kulinarnego. Ja, inaczej niż Tosia, która od lat walczy, aby zdrowo przytyć, od zawsze walczę, żeby zdrowo schudnąć. Zdaję sobie sprawę, że nie jestem otyła, ale kilka nadprogramowych kilogramów ciągnie się za mną przez całe życie, szczególnie w okolicach pasa:) 

Próbowałam już wielu diet, wykluczania węglowodanów, nie jedzenia po 18, diet białkowych (które swego czasu odbiły się na moim zdrowiu) i wszystko wraca do mnie jak bumerang w postaci efektu jojo. Gdybym jednak nie podejmowała prób, na pewno wyglądałabym dużo gorzej.

Moja Mama kilka dni temu (gdy mimo zapewnień, że znowu się odchudzam, sięgałam po ciastko czekoladowe, aby poprawić sobie humor) powiedziała - Mogę ci coś szczerze powiedzieć? Ty nigdy nie będziesz chuda, za bardzo kochasz jedzenie, pogódź się z tym i zacznij po prostu lubić to jak wyglądasz. Ale tu zupełnie nie oto chodzi. Naprawdę lubię moje ciało, obce są mi jakiekolwiek kompleksy, czy patrzenie na siebie w lustro z obrzydzeniem. Nigdy tego nie rozumiałam, przecież nasze ciała to integralna część nas, zabieramy je ze sobą wszędzie i przeżywamy z nimi najlepsze chwile naszego życia. Jak można ich nie lubić?:)

Nie mogę powiedzieć, że odżywiam się niezdrowo. Omijam fast foody szerokim łukiem (no może podchodzę bliżej w ataku natychmiastowego głodu podczas nocnej imprezy), spożywam bardzo zróżnicowane produkty: owoce morza, mięsa, warzywa i owoce. Rzadko też chwytam za słodycze, a gdy je przygotowuje, zwykle spróbuję odrobinę i rozdaje resztę innym. Gubi mnie jednak nieregularność posiłków, bardzo mała ilość sportu i ...miłość do alkoholu:)

Dokładnie wiem jednak w teorii, co zrobić, aby prowadzić zdrowy tryb życia. Myślę, że stosowanie się do 5 poniższych zasad sprawi, że nie tylko będziemy dobrze wyglądać, ale też czuć się lekko i zdrowo.

1. Jedz regularnie. Najlepiej spożywać małe posiłki co 3-4 godziny. Zacząć dzień od energicznego kopa w postaci węglowodanów i w środku dnia zjeść większy, zbilansowany obiad. I broń Boże nie podjadaj! (choć to ciężkie, cały czas testując nowe przepisy)
2. Pij dużo wody. I odstaw inne napoje. Ja właściwie nie pijam soków, czy napojów gazowanych. Zawsze stawiam na wodę, około dwa razy dziennie wypijam kawę z mlekiem, ale niestety uwielbiam wino, które pasuje mi do wszystkiego, przy każdej możliwej okazji.
3. Uprawiaj sport. To dość oczywista sprawa. Ja lubię sobie czasem pobiegać, pojeździć na rolkach, a latem popływać w otwartym basenie. Gubi mnie jednak to, że zawsze zaczynam zbyt ostro, a zakwasy zniechęcają mnie do kolejnych prób. Pracuję jednak nad regularnością.
4. Konsekwencja. I w jedzeniu zdrowo i w uprawianiu sportu. Głodzenie się prowadzi tylko do efektu jojo, nawet gdy na początku wydaje się, że osiągnęliśmy wymarzony cel. Lepiej jako zasadę przyjąć zdrowe, regularne posiłki, a od czasu do czasu, bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na odrobinę luzu. No i nie poddawać się! Ja wciąż walczę z myślami w stylu "zjadłam już ciastko, więc dzisiejszy dzień i tak stracony, zjem sobie jeszcze 5 kawałków, a od jutra się odchudzam".
5. Nic od jutra. Zacznij dzisiaj. Nie od poniedziałku, nie od początku miesiąca, ani końca wakacji.

Ostatnio zaczynam spokojnie wprowadzać to do mojego codziennego życia, powoli zrzucając kilogramy i nie zadręczając się wyrzutami sumienia. Głęboko wierzę, że to mnie gdzieś doprowadzi:)

A dzisiaj w ramach zdrowego odżywiania proponuję wam pstrąga pieczonego w folii. Nafaszerowałam go warzywami i aromatycznymi dodatkami, które nie tylko dodadzą smaku, ale też dodatkowej porcji witamin i składników odżywczych. Podałam go z niewielką ilością młodych ziemniaków i grillowanymi pomidorkami koktajlowymi.

Pstrąg z koprem włoskim pieczony w folii (4 porcje)

- 2 średniej wielkości wypatroszone pstrągi

- pół kopru włoskiego

- 1/4 białej cebuli

- kilka gałązek koperku

- 2 łyżki masła

- 2 ząbki czosnku

- sól, pieprz

- 1 gruby plaster świeżego imbiru

- 2 liście laurowe

- 2 kilkucentymetrowe kawałki skórki z cytryny

1. Pstrągi umyj i dokładnie osusz w środku i na zewnątrz. 
2. W małej miseczce połącz ze sobą miękkie masło i poszatkowane drobno ząbki czosnku. Dopraw masło solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. 
3. Pokrój koper włoski i cebulę w piórka. Obierz skórkę z imbiru i pokrój w cienkie plastry. Cytrynę umyj i sparz wrzątkiem. Osusz i obierz ze skórki, aby powstały kilkucentymetrowe kawałki. 
4. Wnętrze pstrągów wysmaruj czosnkowym masłem, najlepiej wcierając je palcami. Włóż do wnętrza pstrąga gałązki koperku, pokrojony koper włoski, cebulę, imbir i kawałki cytryny. Wsadź również do środka liście laurowe. Powtórz te same czynności w stosunku do drugiego pstrąga. 
5. Rybę dokładnie zawiń folią aluminiową i wsadź do lodówki na ok. godzinę, aby przeszły aromatami. 
6. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wsadź ryby w folii i piecz przez 30 minut. Po tym czasie rozwiń, oddziel mięso od ości i powykładaj na talerze z upieczonym koprem włoskim i cebulą. Na końcu możesz jeszcze dosolić, popieprzyć i polać sokiem z cytryny.

Śliwka

Lekki tydzień #1: Szaszłyki z indyka i sałatka z kuskusem

Wczoraj na facebooku ogłosiłyśmy, że od dziś do końca tygodnia na blogu będzie królował lekki tydzień.

Pomysł zrodził się w powodu końca wakacji. W końcu lato to czas, kiedy jadąc na wczasy, Polacy uwielbiają się objadać lodami, goframi i smażoną rybką nad morzem. Dlatego początek września to idealny moment na detoks.

Nigdy w życiu nie byłam na diecie, co więcej, nigdy nawet się nie odchudzałam. Broń Boże, nie zamierzam się tym chwalić, wręcz przeciwnie z powodu problemów z tarczycą nie jeden raz chciałam przejść na dietę, aby przytyć. Często spotkam się z takim stereotypem - "co to za problem przytyć? wystarczy, że będziesz jadła burgery w McDonald's." 

Otóż takim osobom muszę dokładnie tłumaczyć, że tyć (jak i również chudnąć) trzeba umieć zdrowo. Ja nie potrzebuję do szczęścia dodatkowych boczków, a oddychać już mam czym :)

Uważam, że tak naprawdę, nie ważne ktoś chce przytyć, czy schudnąć. Ważne jest, aby odżywiać się w miarę zdrowo, regularnie jeść posiłki (np. 5 w ciągu dnia) i czuć się dobrze w swoim ciele. Może ktoś się w tej kwestii ze mną nie zgodzi, ale każdy ma przecież inną filozofię idealnego odżywiania.

Przepisy na dania, dzięki którym można poczuć się lekko i zdrowo będziemy chciały prezentować Wam przez cały tydzień :)

Kiedy myślę o lekkiej kuchni na myśl od razu przychodzą mi azjatyckie smaki. Uznałam jednak, że warto na początek pokazać bardziej uniwersalny przepis, który może przypaść do gustu większej liczbie osób.

Zdecydowałam się na szaszłyki z mięsa indyka, które zdecydowanie należy do grupy najchudszych mięs. W przepisie podaję wskazówki jak grillować szaszłyki (konkretnie na patelni do grillowania), ale jest także wersja jak je upiec, najważniejsze to by mięsa nie smażyć.

Jako dodatek proponuję moją ulubioną sałatkę z kuskusem, szpinakiem kiełkami rzodkiewki, rzodkiewką, pomidorem, marchewką, papryką i ziarnami słonecznika. Całość polana dressingiem miodowo-musztardowym.

Właściwie wszystkie z wyżej wymienionych dodatków do kuskusu są bogate w wartości odżywcze i walory zdrowotne.

Porcja dwóch szaszłyków na osobę i sałatki może wydawać się niewinna, ale można się nią najeść, a przy tym nie czuć się ciężko, lecz rześko.

Szaszłyki z indyka/2 porcje

• 400 g piersi indyka
• 3 łyżki soku z wyciśniętej limonki (lub cytryny)
• łyżeczka świeżo startej skórki z limonki
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki 
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżeczka słodkiego sosu chilli (u mnie taki)
• łyżeczka soli
• łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
• papryka
• cebula

1. Oczyszczone i osuszone piersi z indyka kroimy w grubą kostkę o boku 2-3cm.
2. W foliowej torebce mieszamy wszystkie składniki marynaty, czyli: skórkę i sok z limonki, przyprawy, sos chilli i oliwę z oliwek. Wrzucamy do niej mięso, zamykamy (lub ściskamy) i dokładnie mieszamy, potrząsając torebką. Mięso w marynacie wkładamy do lodówki i zostawiamy na minimum pół godziny.
3. W tym czasie w zimnej wodzie moczymy patyczki do szaszłyków. Dzięki temu nie będą się paliły podczas grillowania. Kiedy mięso się marynuje, a patyczki są namoczone, zabieramy się za sałatkę.
4. Paprykę kroimy w kwadraty wielkości kawałków mięsa, podobnie kroimy cebulę (czyli wzdłuż na pół, potem jeszcze raz wzdłuż na pół, a dalej na 4 części).
5. Na patyczki do szaszłyków nabijamy na zmianę zamarynowane mięso, paprykę i cebulę. Polewamy je odrobiną oliwy (aby uniknąć ich przyklejania się do patelni).
6. Na rozgrzanej patelni do grillowania kładziemy szaszłyki. Grillujemy z 4 stron, odwracając patyczki, po 2 minuty na każdą stronę. Następnie szaszłyki przekładamy na blachę lub kratkę i wkładamy do piekarnika.
7. Pieczemy przez 7 minut w 200 stopniach (jeśli rezygnujemy z grillowania, szaszłyki należy piec 12-15  minut, tak aby mięso nie było suche, lecz sprężyste).

Sałatka z kuskusem

• 100 g kaszy kuskus
• pół łyżeczki kurkumy
• szczypta soli
• 4 rzodkiewki
• podłużny pomidor
• papryka
• marchewka
• liście świeżego szpinaku
• kiełki (u mnie rzodkiewki, ale może być np. lucerna)
• 4 łyżki ziaren słonecznika

1. Kuskus wsypujemy do miseczki, dodajemy szczyptę soli i kurkumę. Składniki mieszamy i zalewamy kaszę wrzącą wodą, tak by przykryła kuskus 0,5 cm nad jej powierzchnią. Miskę przykrywamy i odstawiamy na kilka minut (czas wskazany w instrukcji na opakowaniu).
2. Gotowy kuskus mieszamy widelcem (koniecznie widelcem, by kasza się nie posklejała) i odstawiamy do ostygnięcia.
3. Rzodkiewki, paprykę i marchewkę kroimy w słupki, czyli julienkę (tutaj filmik, gdzie Pascal pokazuje jak to zrobić). Pomidora kroimy w ćwiartki, pozbywamy się miąższu (można odłożyć do miseczki i wykorzystać do sosu) i kroimy w paski. 
4. Liście szpinaku opłukujemy i osuszamy. Na suchej patelni przez kilka minut prażymy ziarna słonecznika.
5. Małą miseczkę opłukujemy zimną wodą. Przekładamy do niej kuskus, wygładzamy wierzch i odwracamy do góry nogami na talerzu. W ten sposób utworzy nam się "kopułka". Na nią wykładamy wszystkie wcześniej przygotowane składniki + kiełki rzodkiewki, posypujemy ziarnami słonecznika i polewamy dressingiem.

Dressing musztardowo-miodowy z chilli

• 2 łyżki soku z limonki (lub 1 łyżeczka soku z cytryny)
• łyżeczka musztardy
• pół łyżeczki słodkiego sosu chilli (takiego jak do marynaty)
• 2 łyżki ulubionego miodu
• 9 łyżek oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego - kwestia gustu)
• łyżka oleju lnianego
• świeżo mielony pieprz
• szczypta soli

1. Do słoika wlewamy sok z limonki i dodajemy szczyptę soli, mieszamy aż do rozpuszczenia soli.
2. Następnie dodajemy resztę składników: musztardę, sos chilli, miód, oliwę, olej lniany i pieprz. Słoik zakręcamy i wstrząsamy nim przez minutę.
3. Uzyskany gładki dressing próbujemy i ewentualnie doprawiamy do smaku (może brakować soli, miodu, czy np. jest zbyt intensywny w smaku, wtedy dodajemy oliwę).
4. Dressingiem polewamy sałatkę i szaszłyki.

Tosia